적절한 칼로리를 선택해서 실패없는 다이어트를 하자.
19년도가 된 지 조금 지났지만 다이어트에 대한 관심은 항상 많으시죠.?
저는 다이어트를 엄청 열심히 하는 건 아닌데, 항상 조금씩 신경을 써서 유지하고 기회가 될 때는
조금 빼자고 생각을 하고 살아요.
그래서 평소에 헬스에도 관심이 많고 식단 조절에도 관심이 많아요.
그래서 이번에는 식단 조절에 대해서 알아볼게요.
간헐적 단식.
예전에는 간헐적 단식을 해봤던 적이 있어요
한끼를 먹고 3시간 정도 있다가 한끼를 먹었어요. 당연히 양은 넉넉히 많이.
평일에만 했고, 꽤 오래 했는데, 효과는 나쁘지 않았어요.
엄청난 고칼로리를 먹은 건 아니지만 마음껏 먹어서 심리적인 갈증도 많이 해소가 되었고, 체중도 약간은
빠졌어요.
그런데, 저녁에 음식을 조금이라도 섭취하게 되면 그 날은 과식을 하게 되는거에요.
오늘은 이왕 먹었으니 마음껏 먹자? 이런식으로 조절이 실패하게 되서
리스크가 너무 크게 작용을 했어요....
TDEE 계산을 이용한 음식 섭취
여러가지 이유로 간헐적 단식은 포기를 했어요.
운도을 하고, 운동에 대한 효과를 보려면 단백질도 주기적으로 섭취를 해야 되는데,
그 점과도 맞지 않았어요.
그래서 TDEE 를 구한 다음에 목적에 맞게 칼로리를 섭취하려고 마음 먹었습니다.
먼저 TDEE이가 어떤 것인지 먼저 알고 갈게요.
TDEE
TDEE는 하루에 쓰이는 열량. 현재 체중을 유지 할 때 쓰이는 열량입니다.
기초대사량은 생명을 유지하는데, 필요한 최소한의 열량입니다.
기초대사량은 하루동안 아무 것도 안했을 때의 기준 열량이고, TDEE는 하루 활동량을 고려한 열량이라고 생각하시면 돼요
TDEE(기초대사량+하루활동량)
그렇기 때문에 다이어트 시에는 TDEE기준에서 약 80%만 섭취를 하고, 근육량 증가가 목적이라면 300칼로리 정도를
추가적으로 섭취를 하시면 됩니다.
다만 TDEE는 자료에 의해서 나오는 평균적인 기준이기때문에 오차는 존재합니다.
그러니 80%를 섭취해서 진행을 해보고 효과가 없다면 조금씩 칼로리 량을 줄여주시면 돼요
TDEE 계산
계산기를 이용한 계산
1. 사이트를 들어가시면 아래 화면이 나옵니다.
- metric 버튼을 누르신 다음에 정보를 입력해주신 뒤 계산을 누르시면 됩니다.
크롬은 자체 번역이 되니 참고 하시고, 아니시면 우측에 한글 참고해주세요.
2. 결과 확인.
보시는 것 처럼 제 결과는 2,202로 나왔습니다.
결과 값을 가진 식단 구성
저는 2,200칼로리가 나왔습니다.
이제 식단을 맞춰볼텐데요. 탄수화물, 단백질, 지방 기준으로 식단을 맞추기 때문에
아셔야 될 부분이 탄수화물, 단백질, 지방의 각 각 칼로리입니니다.
탄수화물,단백질 1g 당 4kcal, 지방 1g 당 9kcal이니 참고해주세요.
감량 식단(2,200kcal에서 80%인 1,760입니다.)
식단의 비율은 4:4:2로 계산을 하겠습니다.
탄수화물 704칼로리(176g), 단백질 704칼로리(176g), 지방 352칼로리(40g)
하루에 탄수화물 176g,단백질 176g, 지방 40g 입니다.
린매스업 식단 2,500 kcal(2,200+300)
식단 비율은 5:3:2 입니다.
운동 시에 에너지원이 되는 것은 탄수화물이기때문에 탄수화물이 5입니다. 굶으면 힘이 안나니까..
탄수화물 1250칼로리, 단백질 750칼로리, 지방 500칼로리
탄수화물 312g, 단백질 187.5g, 지방 55g
이런 식으로 본인 칼로리에 맞게 계산을 해서 드시면 됩니다.
다이어트 시에는 단백질의 비율이 약간 높고, 근육량 증가 목적으로 할 때는 운동 수행능력이 영향을 주기 때문에
탄수화물의 비중이 높습니다. 이 점 참고 하시고, TDEE 기준으로 설정은 해보시고 본인 기준에 따라서
조금씩 고쳐서 다이어트 진행 하시면 될 것 같아요
다만 일상 생활을 하시면서 식단 유지를 하기 힘든 경우도 많으니 건강하게 드시면서 운동을 하시고
다른 이유로 인해서 식단 조절에 실패하는 날이 생겨도 포기하지 말고 이어 나가시면 성공 하실겁니다.
다이어트 하시는 분들이 성공하시길...
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